El sodio es un mineral que abunda en nuestro cuerpo, y si bien es cierto que es necesario para mantenerse en equilibrio, en exceso tiene efectos negativos.
Por: Olga Peralta. Nutricionista y antropometrista certificada.
El exceso de sodio se origina a menudo en una mala selección de alimentos, por eso es importante saber cuáles son los que tienen a este mineral en oculto. Pero antes, debemos diferenciar las expresiones “sal de mesa” y “sodio”, ya que comúnmente se usan como sinónimos.
La sal de mesa o cloruro de sodio es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza. En cambio, el sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas, siempre y cuando no haya ninguna complicación, ya que mediante el mismo se podrá mantener un buen estado de salud.
El organismo lo utiliza para mantener la presión arterial, el volumen sanguíneo en condiciones estables, los fluidos corporales en equilibrio, los músculos y nervios en perfecto funcionamiento, pero ¿cuándo representa un riesgo?
Si se consume más de lo recomendado, que es de 2 gramos como mínimo y 5 como máximo diariamente, el cuerpo puede desarrollar algunos problemas. Por ejemplo, retención de líquido, complicaciones en la función de los nervios o aumento de la presión arterial, incluso puede llegar a ocasionar de manera silenciosa complicaciones cardiovasculares.
¿Qué alimentos son altos en sodio?
Son aquellos alimentos procesados, tales como el pancho y chorizos, productos enlatados, hamburguesas congeladas y carnes procesadas, panificados envasados, comidas preparadas, quesos, conservas de pescado, entre otros, según indican los estudios más recientes.
Por dar algunos ejemplos, los alimentos con mayor sodio por porción son los productos untables con 867 mg, carnes y quesos envasadas entre 750 mg y 653 mg, los snacks y aperitivos con 644 mg y las las comidas rápidas con 341 mg.
Para aquellos pacientes que se encuentran comprometidos renalmente y con hipertensión arterial, deben tener en cuenta las verduras como la acelga que por cada 100, aporta 150 mg de sodio, el apio posee 100 mg de sodio por cada 100 gramos, la espinaca posee 69 mg de sodio por cada 100 gramos, la zanahoria aporta 61 mg de sodio por cada 100 gramos y el esparrago blanco posee 60 mg de sodio por cada 100 gramos.
Además, la remolacha posee 58 mg de sodio por cada 100 gramos y la alcachofa aporta 47 mg de sodio por cada 100 gramos, las hortalizas mencionadas son las que aportan más de 40mg por cada 100gr. Las demás verduras, hortalizas y frutas son pobres en sodio, y pueden ser consumidas libremente si no hubiera otras complicaciones de salud que recomendara prohibir o limitar su consumo.
Recomendaciones
Es esencial leer la etiqueta nutricional del producto que uno va a consumir y evitar los agregados de sal a las comidas. También consumir alimentos elaborados por uno mismo y adquirir alimentos frescos y evitar en lo posible los envasados, especialmente frutas, verduras y carnes, o en caso de consumirlos primeramente enjuagarlos, de este modo disminuirá la cantidad de sal del producto.
Los alimentos envasados que dicen sin sal, en realidad son con menos 5mg de sodio por porción. Los que indican ser sin sal añadida son en realidad productos que no tienen sodio agregado, pero llevan conservantes que de todas formas tienen altos niveles de este mineral.
El sodio es vital para el cuerpo y la idea no es evitarlo, sino consumirlo de manera controlada. Debe tenerse presente que sus niveles son regulados por los riñones, por ende no debe olvidar consumir una buena cantidad de agua diariamente.
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