GastronomíaSon uno de los tres nutrientes principales requeridos por el ser humano y no es necesario dejarlos para adelgazar. De hecho, el cuerpo los necesita entre el 50 al 60% del aporte calórico total de nuestra dieta.
Por: Olga Peralta. Nutricionista y antropometrista certificada.
También son llamados hidratos de carbono o glúcidos, y son compuestos orgánicos que se originan a través del proceso de fotosíntesis realizado por las plantas. Se los considera esenciales en nuestra dieta porque son fundamentales para el adecuado metabolismo de las proteínas y grasas, también actúan como fuente primaria de producción de energía en las células.
Son la fuente de energía más abundante en la naturaleza, la que más rápidamente se vuelve disponible luego de ser ingerida y por ende permiten acumular fácilmente reservas, la que penosamente se almacena en forma de grasa.
Los carbohidratos son uno de los de nutrientes requeridos por el ser humano y tienen la particularidad que el cuerpo los necesita en cantidades importantes, por lo general, entre el 50 al 60% del aporte calórico total de un plan de alimentación en personas sin patologías.
Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como en las frutas, verduras, legumbres y otros tubérculos. También, están en los cereales como en el arroz, avena, cebada, centeno y trigo, y por supuesto, en todos sus derivados, como las pastas, panes, galletitas y bollería en general, como así también en los lácteos, la miel, el azúcar de mesa y las bebidas azucaradas.
¿Dejar los carbohidratos para bajar de peso?
No es necesario dejar de consumirlos para adelgazar porque permiten acumular más fácilmente reservas de energía y esa grasa que, tanto nos molesta, no es más que una reserva que se ha originado debido a que consumimos más de lo que nuestro organismo iba a utilizar. Por tanto, el cuerpo decidió acumularla para utilizarla en algún momento posterior.
Es importante su consumo diario, pero siempre teniendo en cuenta que el mismo debe ser adecuado a la edad, talla, peso, estatura, estado de salud y la actividad física que realiza una persona, lo que permitirá mantener el equilibrio entre las calorías que consume y las que gasta.
Pero ¿qué pasa si dejamos de consumirlos? El resultado inmediato puede parecer bueno, sin embargo, en el mediano y largo plazo será negativo. Al evitar de manera absoluta los carbohidratos se produce un desequilibrio en las funciones de nuestro organismo, puesto que son necesarios para las funciones del cerebro y músculos, como también en la formación de otras biomoléculas como los aminoácidos, lípidos, purinas y piridinas, y son muy relevantes para el buen funcionamiento intestinal.
Los carbohidratos no son malos, consumirlos en exceso o inadecuadamente sí. Cuando son combinados correctamente pueden ayudar a mantener nuestro peso y salud en condiciones. Es importante y recomendable consumirlos, salvo que la persona tenga una patología que desaconseje o limite su ingesta, como por ejemplo la diabetes, en cuyo caso debe ser asesorada por un profesional para las adecuaciones correspondientes.
Los carbohidratos más recomendables son aquellos sin procesar o que hayan sido mínimamente procesados como granos enteros, tales como el trigo, maíz, centeno, avena, el arroz o la cebada, verduras, frutas y leguminosas. Estas poseen fibra alimentaria y una de sus ventajas es la menor incidencia de estreñimiento, además de su efecto saciante. Los menos recomendables son el pan blanco, refrescos azucarados y otros que sean procesados.
¿Se puede cenar carbohidratos?
Es recomendable reducir la cantidad de carbohidratos en la comida nocturna, es decir, desde dos a tres horas antes del descanso. Debemos tener más cuidado con la cantidad y calidad de carbohidratos ingeridos, ya que vamos a dormir, y por ende, nuestro cuerpo no utilizará mucha de la energía provista por esa comida.
Sugiero, para las cenas, optar por a modo de ejemplo: 1 porción de tarta de vegetales, palmito, atún o pollo acompañado de 200 gramos de ensalada verde, o 2 empanadas al horno o 2 porciones pequeñas de pizza de masa fina más 200 gramos de ensalada verde. Lo ideal es dejar la mayor parte de los carbohidratos para ingerirlos en el desayuno y almuerzo, dado que estaremos más activos luego de esas comidas.
Estas recomendaciones son generales y lo mejor es que la dieta de cada persona sea indicada por un profesional, quien lo hará teniendo en cuenta la actividad y otros aspectos de cada paciente.
Si se te fue la mano con los carbohidratos, podés hacer lo siguiente:
Lo que sugiero es realizar una actividad compensatoria de al menos 60 minutos de duración dentro de las 24 horas siguientes al exceso. Debemos tener presente que el exceso incrementa la producción de insulina que permite el paso de los azucares a las células y una vez que se satisfacen los requerimientos de glucosa en nuestro cuerpo.
El exceso se almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, lo que se estima que puede ocurrir entre 24 y 36 horas dependiendo de que tan copiosa fue la ingesta.
Cuando nos excedemos y además mezclamos mal, lo ingerido es más fácilmente acumulado en forma de lípidos. Por eso, la clave es utilizar la energía mediante la actividad compensatoria, antes de que se quede como reserva en forma de grasa.
