Tus pies probablemente reciben menos atención que los grupos musculares más grandes y existen algunas afecciones que te pueden generar lesiones y dolores. Por eso, es importante que conozcas algunos de los síntomas causados por los pies planos, además de cinco ejercicios para mantener los dedos de los pies en plena forma.
Según la Dra. Nelya Lobkov, podóloga, y la Dr. Suzanne Fuchs, cirujana podiátrica de pie y tobillo, los síntomas del pie plano pueden incluir:
  • Dolor en el arco o en la parte media del pie.
  • Protuberancia que sobresale en la parte interior del pie.
  • Músculos tensos de la pantorrilla.
  • Problemas para pararse, caminar o mantener el equilibrio.
  • Lesiones frecuentes de pie o tobillo.

1. Ejercicio de pie corto

“El objetivo del ejercicio del pie corto es ‘acortar’ el pie contrayendo los músculos del pie para elevar el arco tirando de la articulación del dedo gordo hacia el talón”, dice la Dra. Fuchs.
Para hacerlo, “siéntese descalzo en una silla con los pies en el suelo. Sin hacer crujir los dedos de los pies, intente acortar el pie llevando la parte inferior del pie hacia el talón, formando una cúpula en los arcos de los pies“. Flexione un pie a la vez y mantenga los dedos en el suelo, sin curvarlos ni extenderlos. Mantenga la posición durante ocho segundos y relájese. Repita de ocho a 12 veces. Una vez que haya dominado el ejercicio sentado, puede mejorarlo haciéndolo de pie.

2. Fortalecimiento del tendón tibial posterior

Este ejercicio ayuda a sostener el arco del pie y todo lo que necesita es una pelota de tenis. Puede hacerlo sentado o de pie. Coloque la pelota entre sus tobillos y apriete. Luego, levante lentamente ambos talones del suelo al mismo tiempo hasta que esté de puntillas.
El desafío es mantener los dedos en el suelo y la pelota en su lugar apretando ligeramente. Mantenga la posición durante un par de segundos, luego lentamente (tome unos cuatro segundos para esto) baje los talones al piso. Haz tres series de 10 aumentos, descansando entre cada serie.

3. Estiramiento de la pared de la pantorrilla

Los ejercicios de pies planos no son solo para ejercitar los pies, sino también las áreas circundantes. Entra en el tramo de la pared de la pantorrilla. “El objetivo del estiramiento de la pantorrilla es mejorar el rango de movimiento del tobillo o, específicamente, la dorsiflexión del tobillo”, indica Fuchs. “La dorsiflexión acerca la parte superior del pie a la espinilla. Este movimiento está limitado por músculos de la pantorrilla tensos y acortados “.
Para realizar el estiramiento, párese un poco menos que la distancia del brazo de una pared. Mantenga los pies paralelos mientras da un paso con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y presionando a través del talón derecho. Asegúrese de que su talón derecho toque el suelo y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Repita en la otra pierna. Realice el estiramiento un total de tres veces en cada lado.

4. Estiramiento de la fascia plantar

“Los pies planos pueden ejercer mucha presión sobre el ligamento en la parte inferior del pie llamado fascia plantar”, expresa Fuchs. “La fascia plantar corre a lo largo de la planta del pie y se adhiere desde el hueso del talón hasta detrás de los dedos. Esto puede provocar dolor e inflamación del área, también conocida como fascitis plantar “.
Para estirar bien el área, siéntese en una silla y cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Tire de los dedos de los pies hacia atrás, estirando la planta del pie. Manténgalo allí durante 30 segundos mientras masajea la planta de su pie. Repita con el otro pie. Hágalo tres veces de cada lado para completar el estiramiento.

5. Elevadores de dedos

Los dedos de los pies también merecen atención. El ejercicio de levantamiento de dedos ayuda a fortalecer los músculos intrínsecos (o internos) de los pies y ayuda a la estabilidad y el equilibrio del pie.
“Mantenga los pies plantados y levante lentamente los dedos gordos mientras mantiene el resto de los dedos contra el suelo”, dice la experta en un reporte a Well + Good. “Mantenga los dedos de los pies hacia arriba durante cinco segundos, luego bájelos lentamente. Luego, levante lentamente el resto de los dedos de los pies mientras mantiene los dedos gordos plantados, manténgalo presionado durante cinco segundos y luego bájelos lentamente. Repita de seis a ocho veces en cada lado “.