Estas técnicas de respiración están destinadas a ser una herramienta para aliviar el dolor durante la rutina diaria.
Los dolores que muchos de nosotros hemos experimentado durante la actividad física pueden ser causados por una mala mecánica y desequilibrios musculares. Es por eso que se recomienda trabajar con expertos como fisioterapeutas y entrenadores certificados para evitar que las lesiones leves y molestas te detengan; sin embargo, si la incomodidad que sentís se debe al estrés internalizado, una forma de minimizarlo es implementando técnicas de respiración.
Cuando experimentamos estrés, ansiedad y un aumento del dolor, a menudo volvemos a respirar desde el pecho con el cuello tenso en lugar de respirar desde el diafragma con los hombros relajados, dice Leada Malek, fisioterapeuta deportiva y experta en rendimiento.
Respirar desde el pecho da como resultado respiraciones más breves y, combinado con dolor, que a menudo resulta en una respiración más rápida y corta, puede aumentar la respuesta al dolor, añade Malek. Por lo tanto, es importante estar atento y respirar profundamente desde el diafragma cuando experimente dolor y cuando comience a implementar las siguientes técnicas de respiración.
Regular su respiración en una posición que sea más cómoda para usted es importante para regular a la baja su sistema nervioso y lo ayudará a sentirse más tranquilo y controlado y, como resultado, disminuirá su respuesta al dolor, agrega. Como siempre, estas técnicas de respiración están destinadas a ser una herramienta para aliviar el dolor, pero si su dolor no desaparece, se recomienda que consulte a un médico o fisioterapeuta para una evaluación adecuada.
1. Respiración diafragmática
Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Inhale por la nariz durante dos o tres segundos mientras trata de hacer que su estómago se eleve mientras mantiene su pecho lo más quieto posible. Exhale por la boca durante tres o cuatro segundos, vaciando el aire de su diafragma. Su estómago debe volver a bajar a la posición inicial. Repita por un total de cinco a 10 respiraciones, tratando de minimizar la elevación de su pecho.
2. 360 grados de respiración
Tumbado o de pie, coloque una banda de resistencia grande alrededor de las costillas inferiores. Mientras inhala, intente llevar el aire en el lugar donde se ubica la banda, llenando sus pulmones desde 360 grados (por completo), no solo hacia adelante desde su pecho. Trate de minimizar la respiración superficial desde su pecho y recuerde inhalar intencional y lentamente por la nariz y exhalar por la boca con los labios fruncidos, indicó el reporte de Well and Good. Su inhalación debe tomar de dos a tres segundos y su exhalación debe tomar de tres a cuatro segundos. Repita por un total de cinco a 10 respiraciones, tratando de minimizar la elevación de su pecho.
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