Muchos de nosotros necesitamos un poco de ánimo por la mañana, y aunque el café nos da energía, no es el único medio para lograrlo. En el desayuno, también podemos tomar ciertas decisiones para ayudar a mejorar nuestro estado emocional.
1. Pan 100% integral
“El pan 100 por ciento integral es una buena fuente de vitamina B , que son importantes para la salud del cerebro y que ayudan a nuestro cuerpo a metabolizar los carbohidratos, que nos dan energía”, dice la nutrióloga Keri Gans. También se ha demostrado que la suplementación con vitamina B ayuda a las personas a lidiar con el estrés y mejorar el estado de ánimo en general, pero si puede, los expertos recomiendan obtener su dosis primero de los alimentos.
2. Aguacate
El aguacate contiene ácido fólico y una deficiencia de ácido fólico se ha relacionado con la depresión , explica Gans. También tiene un alto contenido de antioxidantes, que también pueden proteger contra la depresión .
3. Tomates
“Los tomates son ricos en licopeno antioxidante y también se han asociado con un riesgo potencialmente menor de depresión “, dice Gans.
4. Salmón ahumado
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios antiinflamatorios que pueden desempeñar un papel en la salud del cerebro y reducir el riesgo de depresión leve a moderada, indica Gans. Ella explica que un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en los peces de agua fría como el salmón, el ácido d ocosahexaenoico (DHA), es necesario para el desarrollo del cerebro y en todas las etapas de la vida. También puede influir en la serotonina , una hormona que ayuda a modular los estados de ánimo. “Por lo tanto, la ingestión de DHA puede ser una gran ventaja para su día”, añade la experta en nutrición Kim Rose. “Aumentar la ingesta de DHA es tan simple como agregar cuatro onzas de salmón a una tostada de aguacate. Haga esto y su estado de ánimo se lo agradecerá”.
5. Frambuesas (y arándanos también)
Las frambuesas están llenas de fibra, explica Gans, y se sabe que la fibra se digiere lentamente en nuestro cuerpo, lo que resulta en azúcares en sangre más estables. El azúcar en sangre inestable, es decir, picos y caídas bruscas, se ha relacionado con estados de ánimo negativos , por lo que estabilizar los niveles de glucosa puede ayudar a nivelar su estado emocional.
Mientras tanto, se ha demostrado específicamente que los flavonoides de los arándanos mejoran su estado emocional, por lo que también son una buena opción de bayas cuando se trata de alimentos para el desayuno que mejoran el estado de ánimo.
6. Hongos
Rose también recomienda agregar hongos a esta mezcla por la mañana. " Los hongos pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, ya que la vitamina D que se encuentra en ellos puede disminuir los síntomas depresivos”, dice. “Es por eso que debería considerar hacer de los hongos una adición a su día”. Para el desayuno, recomienda saltear hongos junto con otras verduras para tener dentro de una tortilla, pero también puede saltearlos como acompañamiento de su tostada de salmón, aguacate y tomate.
7. Adaptógenos reguladores del estado de ánimo
“Si no lo ha oído, los adaptógenos están de moda “, dice Rose. “Son plantas comestibles que se ha demostrado que ayudan al cerebro y al cuerpo a adaptarse en situaciones estresantes”. Un adaptógeno específico que recomienda a la hora del desayuno es la rodiola . “La rhodiola puede ayudar al cuerpo a responder a situaciones estresantes al funcionar como un estabilizador del estado de ánimo que disminuye los síntomas de la depresión”, dice.
8. Yogur
Existe una creciente evidencia de que los alimentos probióticos, como el yogur, ayudan a mejorar el estado de ánimo al mejorar la composición de su microbioma intestinal.
9. Avena
La avena es muy rica en fibra soluble , lo que significa que, como las bayas, ayudan a regular el azúcar en la sangre para regular el estado de ánimo. También contienen selenio, un mineral que mejora el estado de ánimo . “La avena también tiene una fibra especial llamada beta-glucano que se ha implicado en la reducción del colesterol”, dijo Monica Auslander Moreno, nutricionista, a Well + Good .
10. Chia
Como el salmón, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 , que ayudan a regular la salud del cerebro y el estado de ánimo. También son una buena fuente de magnesio , un mineral calmante que se ha demostrado que ayuda a dormir. “Los niveles bajos [de magnesio] están relacionados con la depresión”, añadió Amy Shapiro, nutrióloga . Lo mismo ocurre con la ansiedad: cuando tiene deficiencia de magnesio, puede comenzar a sentirse más ansioso, por lo que es una señal reveladora de que podría beneficiarse agregando más semillas de chía a sus comidas. Aumentar la ingesta puede tener efectos positivos en todo, desde la ansiedad hasta el insomnio y los síntomas del síndrome premenstrual. En el desayuno, se pueden mezclar fácilmente con avena, avena nocturna o batidos.
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