Estilo de vidaSe trata de uno de los nutrientes que más funciones cumple en nuestro organismo, ayuda a producir células nuevas y tiene una función reparadora. Gracias a sus muchas bondades, es esencial en nuestra alimentación.
Por: Olga Peralta. Nutricionista y antropometrista certificada.
Las proteínas son sustancias que constituyen los principales componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo. Su consumo diario en la dieta es imprescindible, ya que su principal función es construir y reparar las células del cuerpo, por ende, forman tejidos, reparan músculos y huesos, y trasportan vitaminas.
También actúan como defensores mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores, de modo a impedir enfermedades. Para aquellos que tienen por objetivo perder peso hay regímenes alimentarios bajos en carbohidratos y también los hay bajos en grasas, pero no existen bajos en proteínas.
Por todo lo mencionado es que podemos describir a las proteínas como un macronutriente fundamental para la vida, pero ¿cuántas proteínas debo consumir?
El ser humano necesita que la proteína represente un 10 a 20% del total del valor calórico de la dieta, que por día sería entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso. De toda la proteína que se consuma, entre el 70 y el 80% deben corresponder a proteínas de alto valor biológicos que se encuentran en los diferentes tipos de carne, huevo, leche y derivados, y el porcentaje restante puede originarse en las proteínas disponibles en los vegetales.
Sin embargo, las necesidades pueden variar según la condición de salud de la persona, o debido a un embarazo, periodo durante el cual se precisa un aumento en el consumo proteico. En cuanto a las fuentes vegetales de proteína, la encontraremos en los cereales y los frutos secos, pero en estos alimentos no son completas en aminoácidos, ya que no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno.
Además, podemos encontrarlas en las legumbres, pero estas, si bien son ricas en lisina, son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, necesarios para la piel, el cabello y las uñas.
Para conseguir una proteína completa con alimentos de origen vegetal, es necesario combinar los distintos grupos. Por ejemplo,legumbres con cereales o con frutos secos. La combinación más tradicional en nuestro país es la de un plato de lentejas con arroz, pero hay otras: leguminosas con pan integral, garbanzos con semillas o frutos secos.
Proteínas vegetales vs. las de origen animal
Si la pregunta es qué tan cierto es que las proteínas vegetales no son tan aprovechables como las de origen animal, la verdad es que las de origen vegetal por sí solas no contienen todos los aminoácidos que sí tienen las de origen animal.
Sin embargo, para lograr un adecuado equilibrio en la dieta debemos realizar las combinaciones de alimentos que mencionamos hace unos momentos, como la mezcla entre legumbres y cereales. Su aporte diario en la dieta es sumamente importante y es modificable según la necesidad de cada persona.
Y es que no solo son necesarias para el mantenimiento de la proteína corporal sino también son imprescindibles para el incremento de la proteína corporal asociada al crecimiento. Si se limita la ingesta energética, y más aún si dicha limitación restringe las proteínas, se produce un retraso en el crecimiento.
En el adulto, una ingesta adecuada de proteínas mantiene la masa corporal proteica, es decir, la masa muscular, y permite la adaptación a diferentes condiciones metabólicas y ambientales. La restricción en el consumo de proteínas se asocia a la pérdida de proteínas corporales, pérdida de masa muscular, y se asocia a numerosas patologías y a un aumento de la mortalidad.
Cuando las pérdidas de proteínas son superiores al 30% del total de proteína corporal, la expectativa de supervivencia disminuye a solo un 20% aproximadamente.
