Alimentarse de forma equilibrada y saludable tiene efectos positivos, sin embargo, hay nutrientes que son esenciales para las mujeres. Esto se da por la composición corporal diferente a la de los hombres. Te contamos cuáles y dónde encontrarlas.
Todas las vitaminas y minerales son esenciales, especialmente aquellas que se obtienen de una buena alimentación, por eso, la OMS sugiere consumir suficientes frutas y verduras a diario, masomenos 5 porciones para asegurar, además, la ingesta de fibra dietética.
Lo cierto es que el cuerpo de la mujer es una máquina majestuosa y pasa por diferentes cambios a lo largo de la vida. Por eso es importante ir realizando ajustes de nutrientes según el requerimiento energético de cada una.
¿Qué vitaminas son fundamentales y dónde encontrarlas?
1.Vitamina D
La vitamina D en realidad es una hormona, porque el cuerpo tiene la capacidad de crearla mediante la exposición moderada y segura al sol. Es fundamental porque “en principio absorbe el calcio, el cual es importante para mantener los huesos, dientes y evitar la osteoporosis en personas adultas. En el caso de las mujeres que están en etapa de menopausia, es aún más importante”, explica Luis Martínez, médico clínico.
Otras de sus funciones está vinculada directamente al cerebro, como se encarga de ayudar a absorber el calcio, y este mineral sirve como conductor de las ‘señales eléctricas’, si falta calcio no hay una buena conducción y el cerebro no puede trabajar de manera eficiente. Por eso es que una persona se puede sentir deprimida y sin ánimos de hacer nada, ya que influye en el sistema nervioso y en el estado anímico.
Además de la exposición al sol, que debe ser en horarios seguros (antes de las 10am y después de las 16 horas), se puede encontrar esta “vitamina” en los huevos, los lácteos, el pescado azul y alimentos enriquecidos como los cereales y los yogurt.
2.Fitoestrógenos
Se trata de un compuesto biológicamente activo presente en algunas plantas, su efecto es similar a los estrógenos femeninos, lo cual la vuelven una gran ayuda para regular el organismo femenino.
Entre sus funciones se destaca que favorece al sistema reproductor, interviene en el metabolismo de la grasa y el colesterol, regula la tensión arterial, regula el sueño.
¿Dónde encontrarla? Está presente en los frutos secos, las semillas, las legumbres, las pasas de fruta, arándanos, frambuesa, frutillas, calabaza, brócoli, cebolla, algunas hierbas aromáticas y las semillas de lino.
3.Magnesio
Su función en nuestro organismo es mucho más amplia de lo que imaginamos. Se encarga de mantener activo nuestro metabolismo, sintetiza las proteínas, regula el sistema nervioso y los movimientos musculares, también mantiene la densidad ósea previniendo enfermedades como la osteoporosis.
El consumo adecuado previene y reduce los dolores de cabeza, los síntomas premenstruales, el insomnio, la ansiedad y mejora el rendimiento en deportistas. Se puede aprovechar sumando a la dieta: los frutos secos, las semillas de calabaza, verduras de hojas verdes como la espinaca y la acelga, legumbres, chocolate negro, pescados, aguacate, kuratú, la quinoa, las semillas de sésamo, chía, lino, leche y arroz integral.
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