Si alguna vez tuviste que tomar una decisión aparentemente simple mientras estabas estresada o ansiosa, probablemente sabes que ambos estados emocionales pueden obstaculizar seriamente la toma de decisiones acertadas.
De hecho, podrías angustiarte por una decisión más de lo normal y aún así hacer una decisión no tan buena al final. Cuando consideramos que el estrés y la ansiedad están biológicamente programados para ayudarnos a superar a los depredadores y otras amenazas, pensaríamos que trabajarían a favor de tomar buenas decisiones para que podamos, sobrevivir en la sabana. Entonces, ¿qué explica el vínculo entre la ansiedad, el estrés y la toma de decisiones que no es tan buena?
Caroline Leaf, PhD, neurocientífica, autora de Cleaning Up The Mental Mess y fundadora de la aplicación NeuroCycle y Sage Grazer, cofundadora y directora clínica de la startup de salud mental Frame, describen las formas en que el estrés y la ansiedad interrumpen el proceso de la decisión y brindandonos consejos sobre cómo asegurarnos de que estamos realizando llamadas tanto grandes como pequeñas desde un lugar sano, tranquilo y bien razonado.
Ansiedad, estrés y toma de decisiones: ¿por qué tomamos decisiones no tan buenas bajo presión?
En primer lugar, la Dra. Leaf describe la ansiedad como “una señal de advertencia” y el estrés como “un estado del ser”, por lo que hay alguna distinción entre las dos experiencias. Sin embargo, la ansiedad puede causarnos estrés y el estrés puede causarnos ansiedad, por lo que pueden estar interconectados de múltiples formas.
Inicialmente, la ansiedad alerta al cerebro y al cuerpo de que está sucediendo algo potencialmente dañino, y eso pone a su cuerpo en lo que la Dra. Leaf llama “un estado de estrés positivo”. En esta condición, su fisiología cambia. Estos cambios incluyen un mayor flujo sanguíneo y niveles de oxígeno, los cuales apoyan la función cerebral óptima.
“[En este escenario], vas a tener una toma de decisiones perspicaz: vas a aprovechar los recuerdos existentes, vas a extraer la información entrante y te vas a tomar el tiempo para evaluar las opciones” explica.
Si no gestionas esta ansiedad, esencialmente investigándola, la Dra. Leaf explica que el cuerpo cambiará a un estado de estrés negativo o tóxico. Cuando eso suceda, absolutamente tomará malas decisiones: se volverán más reactivas y potencialmente “tontas”, explica.
En este escenario, los vasos sanguíneos se contraen en lugar de expandirse, disminuyendo el flujo de oxígeno y sangre al cerebro (entre otros cambios neurofisiológicos que debilitan la cognición).
Esto se vuelve un poco técnico, pero la Dra. Leaf explica que las ondas cerebrales (delta, beta, theta y gamma) fluyen a un ritmo medido durante un estado de estrés positivo, pero en lo que ella llama “caos neuroquímico” durante un estado de estrés negativo. Esencialmente, explica la Dra. Grazer, el funcionamiento de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de influir en la atención, la impulsividad, la memoria y más, se vuelve loco.
Todo este caos te envía al modo de supervivencia, en el que ya no podés acceder a experiencias pasadas u otra información crítica para tomar decisiones acertadas. “Tiene demasiado de lo que no necesita y muy poco de lo que hace”, resume la Dra. Leaf.
Según la Dra. Grazer, la ansiedad y la mala toma de decisiones están tan vinculadas, que la dificultad para elegir entre opciones es en realidad un síntoma de ansiedad. La ansiedad también suele estar impulsada por el miedo, resalta.
Cuando ataca la ansiedad basada en el miedo, es posible que te preocupes por los posibles resultados negativos de tus decisiones, que no es el mejor entorno para un buen juicio. “Trato de alentar a las personas a que eviten tomar decisiones basadas en el miedo porque [durante ese tiempo] no necesariamente estás eligiendo las cosas que deseas para tu vida porque crees que están alineadas con tus valores”, describe la Dra. Grazer. En cambio, solo está tratando de elegir la opción con las posibles consecuencias que menos le asustan, y no siempre se sincroniza con la opción que es realmente mejor.
¿Cómo saber si estás en “un mal lugar” mientras tratas de tomar una decisión?
Si deseas evitar estos traspiés en la toma de decisiones, primero querrás comunicarte contigo misma para evaluar tu mentalidad actual. La Dra. Leaf dice que deberías preguntarse si te encontras en un estado de estrés positivo o negativo (cada uno se describe anteriormente).
Cuando estás en el primero, todavía vas a sentir síntomas como palpitaciones del corazón y un subidón de adrenalina, pero la diferencia es que estos simplemente servirán para ponerte muy alerta. Podés sentir esto antes de ponerte de pie para dar un discurso frente a una multitud, por ejemplo, y no es algo malo. La Dra. Leaf dice describe que es como tener “mariposas” en el estómago que vuelan en formación.
¿Cómo calmar la ansiedad y el estrés para garantizar una mejor toma de decisiones?
Ahora que ya conoces las señales de alerta que sugieren que podrías estar preparada para tomar una mala decisión, vas a querer adoptar estrategias para restablecer tu cerebro de modo que pueda tomar buenas decisiones. A continuación, un proceso de 3 pasos para hacer precisamente eso.
1. Hacé una pausa para analizar lo que sucede detrás de escena en tu cerebro
Tan pronto como hayas identificado que te encontrás en un estado de estrés negativo, la Dra. Leaf y la Dra. Grazer recomiendan tomarse un breve descanso. “Reduzca la velocidad y controle usted mismo, porque es difícil saber lo que estamos experimentando si solo estamos corriendo”, dice el Dr. Grazer.
“Entramos en modo de lucha o huida y nos volvemos más agitados e irritables y sentimos la urgencia de hacer las cosas cuando no hay necesariamente tanta urgencia como la que estamos asignando”. Si no estás segura de si necesitas o no un descanso, busca otros signos reveladores de estrés y ansiedad que formen parte de un patrón familiar, como una disminución o un aumento del apetito.
También querráa preguntarte qué está causando realmente un cortocircuito en tu cerebro cuando llega el momento de tomar una decisión. La Dra. Grazer señala que es común tener ansiedad subyacente que no tiene nada que ver con la decisión que estás tratando de tomar, pero que no obstante la afecta. Tal vez tengas un gran proyecto en el trabajo, y es esa ansiedad lo que te hace luchar tanto como para decidir dónde cenar. Darte cuenta de que tu ansiedad no se trata en realidad de la cena puede ayudarte a tomar esa decisión de bajo riesgo con más facilidad, momento en el que es posible que desees emplear técnicas calmantes para aliviar la ansiedad.
2. Participar en actividades conscientes
Con ese fin, las dos doctoras recomiendan realizar un simple ejercicio de respiración para ayudarte a que puedas volver a centrarte. A la Dra. Leaf le gusta inhalar contando hasta tres, hasta el punto en el que “se siente como si su estómago estallara”, luego inmediatamente exhala esa respiración contando siete, y luego repite la secuencia nueve veces. Esto envía sangre y oxígeno a la parte frontal del cerebro, calmando ese tsunami de olas que está aturdiendo tu cognición. “Empezarás a calmar el caos químico”, dice.
Si tenés un poco más de tiempo, participa en otra práctica relajante, como apretar rítmicamente una pelota antiestrés o incluso, simplemente golpear tus dedos o pies en un patrón rítmico ordenado, aconseja la Dra. Leaf. Y si aún tiene más tiempo antes de tomar una decisión, recomienda participar en una actividad creativa como dibujar, bailar, etc., o capaz solo estudiar una obra de arte. Esto también calmará y restablecerá tu cerebro confundido.
Realmente, cualquier actividad que permita la atención plena funcionará aquí: el objetivo es simplemente restaurar tu función cognitiva a la normalidad.
3. Ahora que está tranquila, tomá una decisión
Una vez que hayas restablecido la sensación de equilibrio, deberías estar lista para tomar decisiones nuevamente. El primer paso aquí es tomar conciencia de la decisión que debe tomarse y lo que implica. Luego, la Dra. Leaf aconseja analizar por qué necesitas tomar esa decisión y analizar sus implicaciones.
Si tenés tiempo, dice que puede ser útil anotar estos pensamientos. Luego, visualizar tu decisión, imaginarte viviendo en la realidad en la que tomó esa decisión. Y finalmente, actuar. Considerá qué partes de la decisión podés tomar ahora y la Dra Leaf señala que a veces tu decisión será simplemente que aún no tuviste suficiente tiempo para tomar la decisión, por lo que no podés comprometerte a tomarla todavía. Y si comenzas a sentirse ansiosa o estresada nuevamente en cualquier punto de este proceso, hacé una pausa y comenzá de nuevo con el paso uno anterior.
Obviamente, es imposible erradicar el estrés y la ansiedad de nuestras vidas por completo, especialmente en la era moderna, y sin embargo, tenemos que tomar cientos de decisiones micro y macro cada día independientemente. Esto puede ser peligroso, pero la Dra. Leaf ofrece un recordatorio de que no es el estrés en sí lo que genera consecuencias negativas, sino tu respuesta. “Aprender mecanismos de afrontamiento saludables es crucial para poder tener una vida productiva y exitosa. Y algo de tranquilidad también”, asegura.
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