Estilo de vidaSi estás buscando un ejercicio de fuerza o un entrenamiento de cuerpo completo, considera agregar columpios con pesas rusas a tu rutina para mejorar tu condición física y ser más saludable.
El swing o columpio con pesas rusas es un tipo de ejercicio que consiste en sostener el peso de las pesas rusas y balancear ese peso al frente del cuerpo y hacia atrás con las piernas. Forma parte de una serie de entrenamiento de fuerza y su práctica mejora la condición corporal.
Se trata de un ejercicio balístico que utiliza un movimiento explosivo en cada repetición. Su práctica regular desarrolla los músculos en la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente en la cadena posterior con músculos, como los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos de la espalda baja.
También ayuda a mejorar la salud del corazón, aumentando el ritmo cardíaco y fortaleciendo el sistema cardiovascular. Favorece a la articulación de las caderas y previene los dolores de espalda, aumenta la fuerza y concentración, mientras que potencia la agilidad y el equilibrio. Otro de sus beneficios es que fortalece el abdomen y eleva la resistencia corporal.
¿Cómo hacer columpios con pesas rusas?
Comienza usando un peso que puedas controlar durante 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones. Elige un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.
1. Párate un pie detrás de la pesa rusa. Tu postura debe ser alta con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Tus hombros deben estar directamente sobre tus caderas con una posición neutral de cabeza y cuello. Tu barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo debajo de tu barbilla.
2. Distribuye uniformemente tu peso y agarra el suelo con los pies para crear una posición estable. Tus brazos deben permanecer largos a los costados con una ligera flexión en los codos. Tensa previamente los hombros, las caderas y el torso.
3. Gira desde las caderas y alcanza la pesa rusa. Tome el mango de la pesa rusa con las dos manos y enganche los dorsales, girando los brazos hasta que la parte interna de los codos mire hacia adelante. Tus hombros deben estar más altos que tus caderas y tus caderas deben estar más altas que tus rodillas. Tus espinillas deben estar en posición vertical. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
4. Mientras mantienes su alineación, levanta la pesa rusa de entre sus piernas para iniciar tu primer swing. La parte inferior del brazo debe estar entre la parte interna de los muslos y por encima de las rodillas. Tus espinillas deben estar verticales. Estira los glúteos y los isquiotibiales y mantén la columna neutral mientras te preparas para iniciar la acción de la cadera del swing.
5. Comience el movimiento hacia arriba empujando tus pies contra el piso. A su vez debes empujar con fuerza tus caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa. Tus caderas deben generar la potencia para el swing.
6. Mientras estás de pie, aprieta los glúteos y permite que las caderas se desplacen hacia adelante. En la parte superior del swing, la pesa rusa debe flotar a la altura del pecho y tu cuerpo debe parecerse a una tabla alta de pie. Tus hombros deben terminar directamente sobre tus caderas y tus brazos deben estar completamente extendidos con la parte inferior de la pesa rusa mirando hacia adelante. Mantén la pelvis ligeramente doblada y las costillas hacia abajo para mantener el core enganchado.
7. A medida que la pesa rusa vuelve a descender hasta el nivel del estómago. Mantené el torso enganchado y gira las caderas hacia atrás en la posición de balanceo para prepararte para la próxima repetición. El mango de la pesa rusa debe estar por encima de las rodillas y la parte inferior de los brazos debe estar entre la parte interna de los muslos. Repite el movimiento para completar tu cantidad deseada.
