¿Sabías que los hábitos de alimentación promedio en occidente predispone a que la población sobrepase un 15% más de calorías consumidas solo con los azúcares añadidos?
Esto, a largo plazo, puede generar diferentes afecciones como: obesidad, problemas cardiovasculares, presión alta, diabetes, placas y caries, colesterol alto, entre otros. Para reducir los riesgos es importante llevar un control sobre nuestra alimentación y hacer elecciones inteligentes.
Cuando decidimos sustituir esta sustancia glúcida por alimentos naturales y más saludables estamos ayudando a nuestro cuerpo a obtener todas las vitaminas y minerales sin calorías adicionales y además, a controlar nuestro peso y a tener más energía, porque el exceso también produce cambios en nuestro humor y agotamiento en general.
Una vez que hayas eliminado el azúcar de la mesa, hay que aprender a leer las etiquetas de los alimentos. La mayoría de los productos vienen con la lista de ingredientes y su tabla nutricional, la glucosa agregada suele tener varios nombres diferentes, entre ellos los más conocidos son: jarabe de maíz/arce/agave/arroz, azúcar de caña/morena, entre otros. Otra manera de darse cuenta es que todo lo que termine en “osa” también es azucar: sacarosa, dextrosa, fructuosa, glucosa y lactosa.
Vamos a encontrar este componente en muchos alimentos, no solo en las golosinas, galletitas y postres, también están presentes en aderezos, salsas preparadas, cereales para el desayuno, la leche, barritas de cereales, el pan, productos de panadería y confitería, diferentes bebidas, entre otros. Cuanto más evitemos estos alimentos o disminuyamos su consumo mejor.
Respecto a los endulzantes artificales los especialistas indican que también es mejor evitarlos por que pueden engañar al cuerpo haciéndole creer que sí son azúcar y así despertar aun más antojos, muchos productos también contienen de este tipo de compuestos y normalmente aparecen como: asparmo, sucralosa, sacarina, acesulfamo k o de potasio. Generalmente los poseen los productos bajos en calorías o light.
Otra indicación de los médicos suele ser suplantar las harinas blancas y alimentos procesados por los integrales, usualmente producen un pico en los niveles de azúcar en sangre generando sensación de hambre constantemente, además que todo lo que sea integral brinda mucha fibra y sensación de saciedad.
Siempre va a ser mucho más fácil realizar cambios si nos armamos de un buen plan, es decir, si dedicamos un día a la semana para pensar en lo que vamos a comer el resto de los días y nos armamos las viandas, es casi imposible que salgamos de nuestro régimen por falta de organización. Por eso se recomienda tener a mano siempre los alimentos saludables y no caer en errores por comer algo “al paso”.
Proponen suplir azúcar por edulcorante. Foto: Cortesía.
Ahora, tal vez te estés preguntando ¿qué comer? Lo recomendable es agregar: verduras, frutas, carnes magras, legumbres, cereales integrales y no procesados, tofu, frutos secos y semillas, también podes reemplazar la leche por bebidas vegetales, y agregar lácteos en menor cantidad.
Podes sustituir los endulzantes por hiervas o especias de sabor dulce: stevia, canela, nuez moscada, vainilla, cardamomo, incluso un poco de miel orgánica. Dentro de las dietas veganas suelen sustituir la leche por aceite de coco para el café o podés agregarle avena, es cuestión de que vayas explorando cuales son los sabores que más te gustan.
Tal vez sustituir el azúcar sea más sencillo que eliminarla al 100%, pero en el caso de que ya no quieras que sea parte de tu dieta tenés que procurar que el cambio sea gradual y no de golpe, así será más fácil y llevadero. También tenés que tener en cuenta que las frutas contienen fructuosa y que suprimirlas de tu dieta puede implicara una perdida de nutrientes y beneficios que las mismas aportan, lo mejor comerlas enteras y con su cáscara (en el caso de que se pueda comer).
Antes de realizar cualquier cambio importante dentro de tu régimen alimenticio, lo mejor es hacerte un chequeo médico completo y charlar con un especialista que brinde atención personalizada, siempre acorde a tus necesidades y objetivos.
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